Kalbimiz vücudumuza hayatımız boyunca hiç durmadan kan pompalamaktadır. Kalbimizin çalışması ile oluşan kan basıncı vücudumuzun her noktasındaki hücrelerin eksiksiz olarak beslemesine, vücut ısısının korunmasına ve gerekli hormonların tüm vücuda uygun bir şekilde ulaştırılmasına olanak sağlar. Bu yüzden kalp damar sağlığının korunması uzun ve sağlıklı yaşam sürmek açısından temel öneme sahiptir.
SAĞLIKSIZ BESLENME RİSKİ ARTIRIYOR
Yaşın ilerlemesi ile ortaya çıkan damar sertliği, damar sağlığına zarar vererek kalbin ve diğer organların çalışma kalitesine zarar vermektedir. Sağlıksız beslenen kişilerde damar sertliğinin daha hızlı ilerlediği gösterilmiştir. Sağlıksız beslenmenin genel olarak kalp krizi, iskemik inme, periferik arter hastalığı, demans, böbrek yetmezliği gibi hayat kalitesine olumsuz etkileri olabilecek veya ani hayati tehlikelere sebebiyet verebilecek ciddi sonuçları mevcuttur.
GENÇ BİR KALP DAMAR YAPISI İÇİN OLMAZSA OLMAZLAR
Kalp damar gençliğini koruma için sağlıklı bir beslenme rehberi olmazsa olmazdır. Günde en az iki üç litre su içilmeli, sigara içilmemelidir, stresten uzak durulmalıdır. Günlük en az 7 saat uyku gereklidir. Hareketsiz yaşamdan özellikle kaçınılmalıdır. Bunun için kronik rahatsızlığı olmayan kişiler, kalp damar sağlığını koruma için haftada üç dört gün en az 30 dakika yüksek tempolu yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aerobik egzersiz yapmalıdır. Kronik rahatsızlığı olan hastalar, düzenli egzersiz öncesi muhakkak uzman görüşü almalıdır. Çok düzenli egzersiz yapılamıyorsa günde en az on bin adım atılacak şekilde yürüyüş yapılmalıdır.
AKDENİZ TİPİ BESLENİN
Akdeniz tipi beslenme, kalp damar sağlığı için temel beslenme şekli olmalıdır. Bu beslenme için günde en az 2-3 litre su içilmelidir. Taze sebze ve meyvelerden zengin beslenilmelidir. Uygun mineral ve vitamin takviyesi açısından bu önemlidir. Süt ve süt ürünleri özellikle az yağlı olanlarından seçilmelidir. Protein tüketiminde kızartılmadan pişirilmiş mevsim balıkları ve kuru baklagiller tercih edilmelidir. Yağ tüketiminde Akdeniz tipi beslenmenin temel parçalarından olan zeytinyağı tüketimi önerilmektedir. Temel yaşam için gerekli olan karbonhidrat tüketiminde ise tam tahıllı ekmek ve tahıllar, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar, kan şekeri üzerine olumsuz etkilerinin düşük olması sebebi ile önerilmektedir. Omega 3 ve 6’dan zengin avokado ve ceviz de kalp sağlığı açısından ihmal edilmemelidir. Lifli besinler kan şekeri dengesini sağlayıp diyabeti önleyerek ve kan kolesterolünü düşürerek dolaylı yoldan kalp damar hastalıkları riskini azalttığı için tercih edilmelidir.
KALP SAĞLIĞI RİSKLİ KİŞİLER İÇİN ÖNEMLİ İPUÇLARI
Kalp sağlığı riskli kişiler, Akdeniz tipi beslenmeyi uygulamalıdır. Hayvansal kökenli yağ tüketimi sınırlandırılmalı; bunun yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketimi 2gr/günde altında tutulmalıdır. Meyve şekeri ve sofra şekeri gibi basit şekerlerden zengin meşrubat ve gıdalardan uzak durulmalıdır. Karbonhidrat tüketimi makarna, tam buğdaylı- tahıllı ekmek gibi glisemik indeksi daha düşük olan kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Hipertansiyonu olan kişiler, yüksek sodyum içeren gazlı içeceklerden uzak durmalıdır. Balık, ceviz, keten tohumu, avokado gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden (Omega-3 ve Omega-6) zengin besinlerle beslenilmelidir. Yeterli Omega-3’ü sağlamak için haftada 2-3 kez buharda veya ızgarada az zeytinyağı ile pişmiş balık tüketilmelidir. Günde 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 2 adet ceviz yoğurda ya da salataya karıştırılarak tüketilmelidir. Kırmızı et tüketimi haftada iki günün üzerine çıkarılmamalıdır. Günlük 25-35 gram lif tüketilmelidir. Haftada 2 kez kuru baklagil tüketilmeli, günde 2 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon kabuğu ile meyve yenmelidir. Antioksidanlardan faydalanmak için yeterli miktarda meyve ve sebzeler taze olarak tüketilmelidir. Fındık, ceviz ve badem gibi E vitamininden ve doymamış yağ asitlerinden zengin kuru yemişlerden yeterli miktarda tüketilmelidir. Çayın kalp sağlığı açısından henüz bildirilmiş olumsuz bir etkisi bulunmamaktadır ve aşırıya kaçılmadan tüketiminde sakınca yoktur. Kahve tüketiminde de aşırıya kaçınılmadan Türk kahvesi veya filtre kahve tercih edilebilir.
BU BESİNLERİ TÜKETMEMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Sofra şekeri, meyve şekeri, bal, reçel ve pekmez gibi basit şekerlerden oluşan gıdalardan, kan şekeri üzerine olumsuz etkileri sebebiyle aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca yüksek şeker oranına sahip hamur işleri, meyve suları ve gazlı içeceklerden de benzer sebeple uzak durulmalıdır. Margarin, tereyağı veya kuyruk yağı gibi doymuş yağ asitlerinden zengin gıdalardan, damar sertliği üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı uzak durulmalıdır. Kırmızı et kızartılmadan, tütsülenmeden tüketilmelidir. Kırmızı et tüketilecekse et haşlama, tencere yemeği veya fırında az zeytinyağı ile pişirme teknikleri daha sağlıklı tercihler olacaktır. Sosis, salam gibi işlenmiş kırmızı et ürünlerinden uzak durmak gerekmektedir. Yumurta, güçlü bir protein kaynağı olsa da kalp sağlığı için haftada iki ya da üç kezden sık tüketilmemelidir. Kan basıncı üzerinde olumsuz etkileri sebebi ile aşırı tuz tüketilmemelidir. Turşu da her ne kadar probiyotik kaynağı olsa da, fazla miktarda tuz içerdiğinden tüketimi sınırlandırılmalıdır. Ayrıca gazlı içeceklerden içerdikleri yüksek sodyum miktarları sebebiyle kaçınılmalıdır.
İŞTE BİR GÜNLÜK MENÜ
Kahvaltı: Çay, 1-2 dilim az yağlı peynir, 2-3 tane az tuzlu zeytin, isteğinize bağlı 1 tatlı kaşığı reçel veya bal, salata (domates, salatalık, roka, zeytinyağı), tahıllı, çavdar veya kepekli ekmek
Ara: Meyve (1 porsiyon mevsim meyvesi)
Öğle: Kuru fasulye veya yağsız et (tavuk, balık, haşlama et) (60-90 gr), makarna veya bulgur pilavı (1 porsiyon), salata (yağsız), tahıllı, çavdar veya kepekli ekmek
Ara: Meyve (1 porsiyon mevsim meyvesi) veya bir avuç fındık
Akşam: Çorba, etli sebze yemeği, 1 kase yoğurt, salata (zeytinyağlı), tahıllı, çavdar veya kepekli ekmek
Ara: Meyve, 1 bardak az yağlı süt
