Kış aylarında gerek mevsim koşulları nedeniyle aktivitelerin ve su tüketiminin azalması gerekse gecelerin uzun olması nedeniyle gece yemelerinin artması fazla kiloları da pek çoğumuz için kaçınılmaz kıldı. Ancak bahar aylarıyla birlikte kolları sıvayarak yaz mevsimine fazla kilolardan arınmış olarak girmek mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yaza formda girmek için 10 yöntemi sıraladı, önemli önerilerde bulundu. 1- DÜŞÜK PROTEİN ALIMINDAN KAÇININ Yetersiz protein alımı; metabolizma hızı ve kas sentezini azaltmakta, ödem artışına neden olmaktadır. Özellikle yağ kaybı, kas artışı amacıyla yapılan egzersizlere mutlaka yeterli protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz. 2- YAĞ TÜKETİMİNİ SIFIRLAMAYIN Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini tamamen sıfırlamak gelmemeli. Ancak fast food, paketli gıdalar ve kızartmalar gibi yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete bu tip gıdalar yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı gibi gıdaların eklenmesi, sanılanın aksine ağırlık kaybını kolaylaştırmaktadır.
ÖNE ÇIKAN VİDEO 3- DAHA ÇOK HAREKET EDİN Hava sıcaklıklarının artışı daha az hareket etmek için ürettiğimiz bahaneleri de azaltmış oluyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırmakta, hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi önermektedir. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin. 4- KARBONHİDRAT ALIMINDAN KORKMAYIN Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının önemi büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren gıdaları diyetten kontrolsüzce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon kontrolü yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb gıdalar) diyetten çıkarmalısınız. 5- SEBZELERİ HER ÖĞÜNÜNÜZE EKLEYİN
Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içermektedir. Özellikle potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırmaktadır. Ayrıca sebze tüketimi ile tokluk süresi de uzamaktadır. İçerisinde tüm besin gruplarını içerecek şekilde hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz. Böbrek hastaları sebze tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır. 6- ŞEKERLİ İÇECEKLERE DİKKAT EDİN! Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, “Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artmakta ve bu durum kilo artışına neden olmaktadır. Diyetinizdeki bu tip gıdaların yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve ev yapımı şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz” diyor.
7- BAĞIRSAK SAĞLIĞINIZI DESTEKLEYİN
Bağırsak sağlığı ağırlık kaybını etkileyen faktörler arasındadır. Bağırsak sağlığını korumak veya geliştirmek için günlük ihtiyacınız olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir gibi fermente gıdaları tüketmeli ve gerektiği durumlarda doktorunuza danışarak probiyotik takviyelerden yararlanmalısınız. 8- SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN, KAFEİNİ SINIRLAYIN Günlük sıvı ihtiyacınız ağırlık (kg) x 30-35 ml’dir. Ancak bu tüketime kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik etki yaratarak vücudunuzu susuz bırakmaktadır. Günlük ihtiyacınız olan sıvı miktarını almanız metabolizmayı hızlandırmakta, ödem atımını sağlayarak vücudu toksinlerden arındırmaktadır.
9- UYKU DÜZENİNİZE DİKKAT EDİN!
Uyku düzenindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirmektedir. Ayrıca yetersiz uyku ile kortizol salınımı artmakta ve yüksek kalori /karbonhidratlı gıdalara eğilim gözlemlenmektedir. Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkilemekte hem de fiziksel aktivitenin azalmasına neden olmaktadır. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku süresi önerilmektedir. Bu nedenle uyku düzeninize mutlaka özen gösterin. 10- ŞOK DİYETLERDEN KAÇININ Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, “Çok düşük kalorili veya tek tip gıdaları içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olmaktadır. Tartıda hızlıca eksilen o rakamlar aslında yağ kaybını yansıtmamaktadır. Ayrıca bu amaçla kontrolsüz bir şekilde kullanılan besin destekleri ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sağlığa ciddi zararlar verebilme hatta hayati riske bile yol açabilmektedir. Bu nedenle şok diyetlerden kesinlikle uzak durun” diyor.
