Peki ya uyku ilaçları? Dr. Hare de, Prof. Espie de uyku ilaçlarına pek sıcak bakmıyor. İnsanların sorunları ele alma biçimlerini, düşünme ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olan psikoterapi çeşidi olan bilişsel davranış terapisinin, uyku sorunlarını çözmek için en iyi yöntemlerden biri olduğunu vurguluyorlar. Dr. Hare “Uykusuzluk tedavisinde en iyi yöntem bilişsel davranış terapisi ve bireylerin yüzde 70 ila 80’inde işe yarıyor. Bunların yarısında da uykusuzluk sorunu tamamen tedavi oluyor” diyor. Prof. Espie bazı hastaların bu terapinin ilaçlardan daha çok işe yarayacağına inanmadığını belirtiyor. “Ama aslında bu terapi tekniklerinden biri olan uyku kısıtlaması tedavisini ele alırsak, uyku döngüsü birleşene dek insanları daha kısa süre uyumaya teşvik ediyoruz. Daha geç yatıp, biraz daha erken kalkıyorlar.” Bazı insanlarsa, uyku saatinde magnezyum takviyesi almanın çok işe yaradığını söylüyor. Ancak Dr. Orchard bu konuda çok fazla araştırma olmadığını, mevcut araştırmaların da küçük boyutlu olduğunu aktarıyor. Peki, bazı ülkelerde reçeteli, bazı ülkelerdeyse reçetesiz satılan melatonin işe yarar mı? Dr. Hare bu tür takviyelerin güçlü bir placebo etkisi yarattığı görüşünde. Peki ya, menopoz, alkol ya da gece mesaileri? Bunlar uykumuzu nasıl etkiliyor? Dr. Hare menopozun kadınlar için gerçekten zorlu bir dönem olabileceğini ve uykularını hem uzunluk hem de geceleri uyanma anlamında olumsuz etkileyebileceğini söylüyor. Dr. Orchard da alkolün uyku yapımızı değiştirebileceğini, yani uykunun çeşitli aşamalarında geçirdiğimiz zamanı etkileyebileceğini belirtiyor. “Ancak alkol uykunun diğer kısımlarını da etkileyebilir. Örneğin tuvalete kalkma sıklığı gibi. Ayrıca kaslarımızı gevşetir, horlamaya yol açar ve hormonları etkileyebilir. Bunların hepsi, uykuya dalmak ve uykuda kalmakta önemli süreçler.” Dr. Hare gece mesaileri konusundaysa, “çekirdek uykuyu optimize etmeyi” tavsiye ediyor. “Yani örneğin gece mesaisinde değilseniz ve normal zamanlarda uyuyabiliyorsanız, bunu optimize etmeye çalışın ve şekerlemeler yapın. Şekerleme yapmayı tavsiye ettiğimiz birkaç durumdan biri de bu” diyor. Dr. Orchard, küçük çocukların uyandırmasıyla bölünen uykuyla başa çıkmak için de, anne babalara mümkün olduğunda şekerlemeler yaparak, uykularını almaya çalışmalarını tavsiye ediyor. “Bazen kendinize ve çocuğunuza bakmak adına yeterli uyku için şekerleme yapmanız gerekiyor ve kendilerine bu dönemin bir gün sona ereceğini hatırlatmalılar.” Dr. Orchard mavi ekranlı cihazların uykuya etkisi sorunu konusunda ise şunları söylüyor: “Aşama aşama öğrendiğimiz şey, sorunun cihazdan gelen ışık değil, cihazda yaptığımız faaliyet olduğu. Yani telefon elimizdeyse ve rahatlatıcı bir şey yapıyorsak uykuya dalmamıza olumsuz etkisi daha azalıyor. Ama daha uyarıcı bir şeyle uğraşıyorsak bu farklı bir mesele.”
