Birçok kişi en az 10, 20, 30 kilo kaybetmek için çok çaba sarf eder. Kiloları nasıl aldığını anlamaz ama zayıflama diyeti uygularken kilo veriminde kolayca sonuca ulaşamaz Hedefe ulaşmayı kolaylaştırmak için kilo kaybını hızlandıran özel beslenme programlarından yararlanmak önemli. Aynı zamanda motivasyonu güçlü tutmalıyız. Ama en hayati olan gece atıştırmayı terk etmek ve egzersizden vazgeçmemek…
Hep duyarız; kolay kilo alıyorum ama zor zayıflıyorum. Neden diye sorgularsak burada ana neden metabolizma hızındaki düşüklüktür. Kilo alırken sürekli yemek, gece atıştırmayı benimsemek ve düzenli olarak aktivite yapmamak doğal olarak bireyin metabolizma hızını düşürmekte ve aldığı fazla kaloriyi de yağ olarak kolay depolayabileceği bir değişime vücudu yöneltmektedir. Kadınlarda özellikle metabolizma hızında kilitlenme menopoza giriş ve menopozun bitimine kadar olan yaklaşık 5-10 yıl süresinde olumsuz etkilenmektedir.
Yıllar boyunca alınan yağ dokusu ve yağ dokusunu oluşturan hücreler hormonsal dengeyi bozmakta, yağ hücrelerinde inflamasyonu arttırmakta, insülin direncini tetiklemekte ve yenilen yiyeceklerin vücutta enerji olarak kullanılmasını da engelleyerek kilo alımının kolaylaşmasını sağlamaktadır. Bu nedenle birçok kişi kolay kilo alır ama kolay kilo da veremez.
Kilo fazlalığı ne olursa olsun zayıflamak bir nebze kolay olsa da hedef kiloya ulaşmak oldukça güçtür. Çünkü kilo fazlalığından çok kas dokusunu koruyarak sadece yağ dokusu kaybetmek ancak dengeli diyetin sürdürülmesiyle olur. Bu süreçlerde genelde aylar süren bir diyet gerektirir. Süreç ne kadar uzarsa bireyin hem motivasyonu azalır hem de diyet yorgunluğuna bağlı olarak hedeften vazgeçme ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle hedefe ulaşmayı kolaylaştırmak için kilo kaybını hızlandıran özel beslenme programlarından yararlanmak motivasyonu güçlü tutmakta ve hedefe ulaşmanın da daha kolay olmasına destek olmaktadır.
HIZLI KİLO VERMEK İÇİN 10 ALTIN KURAL
1 Kilo veriminin hızlanması için zayıflama diyeti uygularken beslenmede öğün sayısının değişikliğini sağlamak birinci temel kural olmalıdır. Zayıflamayı hızlandırmak için 4 gün boyunca 2 ana 2 ara öğün yaparak öğün düzenine geçilmelidir.
2 Zayıflama diyeti uygularken ayda 2 kere 4 gün üst üste yağ yakımını hızlandıran beslenme programı uygulanması sağlanmalıdır.
3 Dört günde 2 ana 2 ara öğün diyeti uygularken tüm öğünlerde 3 su bardağı su içimi mutlaka yapılmalıdır. Öğünlerde su içimi mideyi rahatlatacak hazımsızlığı ortadan kaldıracak ve hızlı tok kalmayı destekleyecektir.
4 Zayıflamayı hızlandırmak için öğünlerde hayvansal ve bitkisel proteinden zengin besinleri bir arada yemeyi sağlayan öğünler planlanmalıdır. Böylece besinlerin termik enerjisi artarak metabolizmanın hızlanması da sağlanacaktır.
5 Dört gün boyunca yağ yakımını hızlandıran beslenme programında 2 ana öğün sonrasında yemekten 30 dakika sonra yaklaşık 60’şar dakika yürüyüş yapılması özellikle kilo duraksamasının önlenmesi için önemlidir.
6 Günde 2-3 fincan filtre kahve içerek metabolizmanın hızlandırılması desteklenmelidir.
7 Kırmızı etleri tamamen yağsız, tavuk veya hindi etini ise yağsız derisiz olarak tercih edilmesi, süt ürünlerini ise tam yağlı olarak yenmesi hızlı zayıflamak için gerekmektedir.
8 Ana öğünlerde yeşil yapraklı sebzelerden büyük kase salata yapılmalı, öğünlere salata ile başlanılmalı ve salatalara 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile konmalıdır.
9 Ara öğünlerden sonra 1 yemek kaşığı elma sirkesi eklenmiş oda ısısında su içilmelidir. Böylece ara öğün sonrası ani kan şekeri yükselmesinin önüne geçerek vücudun yağ yakımı moduna geçişi kolaylaşmaktadır.
10 Öğünler arasında 4 saat kuralına uyulmalı ve gece açlığın 12 saat olmasına dikkat edilmelidir.
4 GÜN UYGULANACAK KİLO KAYBINI HIZLANDIRAN BESLENME PROGRAMI
KAHVALTI
Kahvaltı öncesinde sindirimi kolaylaştırıcı salata
Ardından:
Yüksek proteinli omlet
5 adet zeytin
8 adet ayrım ceviz içi
Kırmızı, yeşil biber, salatalık ve bolca maydanoz
YÜKSEK PROTEİNLİ OMLET
YAPILIŞI: 2 adet yumurtayı bir kaseye kırın. 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı lor peyniri, az tuz ekleyerek iyice çırpın. Fırın kasesine karışımı aktarın ve 175 derecede kontrollü pişirin.
ARA
Kuruyemişli taze meyveli yoğurt kasesi
Ara öğün sonrası 1 su bardağı oda ısısında suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi
CEVİZLİ EV YAPIMI YOĞURT KASESİ
YAPILIŞI: 1 kase ev yapımı yoğurdu derin bir kaseye ekleyin. İçine 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 avuç içi ince kıyılmış ceviz içi, 1 küçük boy küpler halinde doğranmış elma ve 1 tatlı kaşığı keten tohumu ile birlikte karıştırın.
AKŞAM
Akşam yemeği öncesinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenmiş mevsim salata
Ardından 4 yemek kaşığı yağsız kıymadan yapılan mantarlı sote
1 su bardağı kefir
ARA
1 adet portakal veya 2 adet mandalina
15 badem veya fındık
Ara öğün sonrası 1 su bardağı oda ısısında suya 1 yemek kaşığı elma sirkesi
SICAK HAVA FRİTÖZLERİ SAĞLIKLI MI?
Sıcak hava fritözleri olarak bilinen “airfryer pişirme makinelerinin” çok fazla tercih edildiğini biliyoruz. Mutfakta zaman kazanma sağlaması, enerji tasarrufuna katkıda bulunması ve hızlı pişirmesi elbette tercih sebeplerinin başında geliyor. Ayrıca besinleri çok az yağ ile kızartması ve çok yağ kullanılarak geleneksel kızartma yöntemiyle kızaran yiyecek kadar lezzetli olması bu mutfak aletine ilginin daha çok artmasına neden olmaktadır.
Besinleri pişirirken çok daha az yağ kullanılması dolayısıyla pişen yiyeceklerin daha az yağ ve kalori içeriğine sahip olmasını sağlaması sıcak hava fritözlerinin sağlıklı bir pişirme yöntemi olduğu hipotezini düşündürmekte olduğu söylenebilmektedir. Ayrıca kızartma dışında da birçok yemek çeşidini çok kısa zamanda pişiriyor olması da mutfakta kolaylık sağlaması açısından bir avantaj.
Yaygın bir endişe olarak sıcak hava fritözleri hakkında sağlıklı mı sağlıksız mı konusunun gündemde olduğunu unutmamız gerekiyor. Peki bilimsel olarak “az yağ içeren bu yiyecekler” sıcak hava fritözüne özgü pişirme tekniğine bağlı olarak besinde kimyasallar oluşturuyor mu ve sağlığımız için risk yaratır mı? Bu konuya açıklık getirmek isterim. Airfryer kullanımının genel olarak besinin kalori içeriği açısından ve daha az yağ ile lezzetli bir pişirmeye neden olmasının aslında sağlıklı yaşam için bir risk yaratmayacağını genel olarak söyleyebiliriz. Ancak yüksek sıcaklıklarda pişirilen özellikle nişastalı yiyeceklerde oluşabilecek zararlı bileşiklerden biri olan akrilamid oluşumunu ortadan kaldırmadığına da dikkat çekmek lazım. Yağ içeriği açısından daha sağlıklı olmasına rağmen, airfryer kullanımı yine de hayvan çalışmalarında kansere bağlanan bir bileşik olan akrilamid üretebilir mi konusunda endişenin olduğu belirtmeliyim. Bu konu özelinde yapılan bir çalışmada, airfryer cihazlarının besinde geleneksel kızartma ile pişirmeye göre yiyecekte oluşabilecek akrilamid bileşiğini %90 oranında azaltabildiği gösterildiğini de belirtmek isterim. Ama yine de airdryer’da pişirilen yiyeceklerde hala bir miktar akrilamid bulunduğunu unutmamak gerekiyor.
Hayvanlarda yapılan araştırmalarda kanser için risk faktörü olduğu öne sürülen akrilamidin farklı miktarda tüketimi ile kanser arasındaki ilişkiyi inceleyen insan araştırmalarını değerlendiren bir meta-analiz Nisan 2022 yılında yayınlanmıştır. Bu analize göre diyetle alınan akrilamidin; ağız boşluğu, yemek borusu, mide, kolorektal, pankreas, akciğer, lenfoma, multipl miyelom, böbrek, mesane, prostat, melanom ve beyin kanseriyle bir ilişkinin olmadığı bulunmuştur. Ancak yüksek ısıda pişirmenin vitamin kayıplarına neden olduğu, özellikle yağlı yiyeceklerde trans yağ asidi oluşturmaya sebebiyet verdiğini de unutmamak gerekiyor.
Özetle her ne kadar bilimsel araştırmalarda airfryer aletlerinin direk olarak kanser veya farklı bir hastalık ile ilişkisi güncel olarak bulunmamıştır. Her ne kadar direk bir hastalıkla ilişki gösterilmese de yiyecekte belirli miktar akrilamid oluşumuna neden olması göz ardı edilmemelidir. Ayrıca yüksek ısıya bağlı besin öğelerinde kayıplar da düşünüldüğünde geleneksel kızartmaya göre daha iyi bir seçenek gibi görünse de sık kullanmak yerinee n sağlıklı yaklaşım olarak sık değil daha nadir ve sadece kızartma tercih edileceği zaman kullanılmasını öneririm. Daha çok düdüklü tencerede, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini daha sık kullanmak sağlıklı yaşam için daha güvenlidir diyebilirim.
