15-20 dakikalık koşu bile yetiyor! Vücudunuza etkisine inanamayacaksınız… Yaş gruplarına göre egzersiz önerileri

Bireyin kilo, boy, bir hastalığı olup olmadığı gibi kriterlere bağlı olarak, nabız aralığı da elbette değişebilir. Kalp atım hızı hesaplama formülünü aşağıdaki gibi uygulayabilirsiniz. 220 – (yaş) x yüzde 60 (alt sınır) 220 – (yaş) x yüzde 80 (üst sınır) Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız: 220 – 35 = 185 185 x yüzde 60 = 111 alt sınır 185 x yüzde 80 = 148 üst sınır YAŞ GRUPLARINA GÖRE EGZERSİZ: (Dünya Sağlık Örgütü önerileri) 5-17 YAŞ ARASI: Hafta boyunca günde en az ortalama 60 dakika orta-şiddetli yoğunlukta, çoğunlukla aerobik fiziksel aktivite yapılmalı. Aerobik egzersiz alternatifleri olarak tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, kürek, ip atlama, yüzme gibi egzersizler örnek verilebilir. Haftanın en az 3 günü şiddetli yoğunlukta aerobik aktivitelerin yanı sıra kas ve kemikleri güçlendiren aktiviteleri de içermelidir. 18-64 YAŞ ARASI YETİŞKİNLER: En az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır. Veya en az 75-150 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite; veya hafta boyunca orta ve şiddetli yoğunluktaki aktivitenin eşdeğer bir kombinasyonu… Ayrıca haftada 2 veya daha fazla gün, tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirme aktiviteleri yapmak sağlık açısından ek fayda sağlar. 65 YAŞ VE ÜZERİ YETİŞKİNLER: Yaşlı yetişkinler, haftalık fiziksel aktivitelerinin bir parçası olarak, fonksiyonel kapasiteyi artırmak ve düşmeleri önlemek için haftanın 3 veya daha fazla günü, orta veya daha yüksek yoğunlukta, fonksiyonel dengeyi ve kuvvet antrenmanını içeren çok bileşenli fiziksel aktiviteler yapmalıdır.