Dünya Sağlık Örgütü’ne sağlıklı beslenmek için temel 12 adım var. DSÖ’nün 12 maddelik önerilerne göre sağlıklı beslenmenin bitinci adımında hayvansal kaynaklı gıdalar tüketmek yerine temel olarak bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edilmesini öneriyor. DSÖ’ye göre, sağlıklı beslenmek için günde birkaç kez, ekmek, makarna, pirinç, patates gibi tahıl grubundaki besinlerin tüketilmesi gerekiyor.Yine günde birkaç kez, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmesi öneriliyor. Sağlıklı olabilmek için vücut ağırlığının (beden kitle indeksi), tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktiviteyle birlikte önerilen sınırlar içerisinde tutulması gerekiyor. Beden kitle indeksi, kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değer olarak açıklanıyor. WHO, bu işlemin ardından çıkan 18.5-24.9 arasındaki değerleri ”normal vücut ağırlığı” olarak değerlendiriyor. Sağlıklı beslenmenin beşinci adımı olarak diyetle yağ alımının kontrol edilmesini öneren WHO’ya göre, diyette yağdan gelen enerjinin oranının yüzde 30’u geçmemesi ve tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar yerine ayçiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi öneriliyor. BAKLAGİL TÜKETİMİ ÖNEMLİ DSÖ’ye göre sağlıklı beslemenin diğer adımları şöyle;Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine mercimek, kurufasulye, nohut gibi kurubaklagiller ile balık, tavuk ve yağsız etleri tercih edin.Süt ve süt ürünlerini kullanın. Ancak bunların az yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat edin. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da çay şekeri gibi basit şekerler yerine, tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar yiyin, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığını sınırlandırın. Tuz tüketimini azaltın. Günlük toplam tuz tüketimi, yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle alınan tüm tuz miktarı, bir tatlı kaşığını yani 6 gramı geçmesin. Kullandığınız tuzun iyotlu olmasına özen gösterin. Eğer alkol tüketiyorsanız, günde 2 kereden fazla almayın. Her alınan içki miktarındaki alkol değerinin 10 gramı geçmemesine dikkat edin.Yemekleri güvenli ve hijyenik şekilde hazırlayın. Haşlama, fırında pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemleri kullanarak yemeğe eklenecek yağın azaltılmasını sağlayın. Bebeklere, doğumdan itibaren 6 ay yalnızca anne sütü verilmeli. 6.aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlayın. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edin. MAGNEZYUM AÇISINDAN DA ZENGİN Baklagiller, besin değeri yüksek ve sağlık için pek çok faydası bulunan gıdalardır. Baklagiller, protein, lif, vitaminler (özellikle B vitamini) ve mineraller (demir, çinko, magnezyum, potasyum) açısından zengindir.Özellikle vejetaryen veya vegan beslenenler için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Örneğin, mercimek, nohut ve fasulye protein açısından zengindir.Baklagiller yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler, bağırsak sağlığını iyileştirir ve kabızlığı önler. Lif, ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Baklagillerin glisemik indeksi genellikle düşüktür, bu da kan şekerinin daha stabil kalmasına yardımcı olur ve insülin duyarlılığını artırabilir. Lif, potasyum ve antioksidanlar gibi bileşenleri sayesinde baklagiller kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilirler. Yüksek lif ve protein içeriği, tokluk hissini artırabilir ve bu da kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
