Bahçeşehir Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Uzm. Dyt. Ecenur Özkul Erdoğan, Ramazan boyunca beslenme düzeninin değiştiğini ve normal beslenme düzenine geçişte öğünlerin kademeli olarak artırılması gerektiğini söyledi. “Bir anda çok fazla öğün tüketmemek gerekiyor” Ramazan’dan sonra bir anda çok fazla öğün tüketilmemesi gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Erdoğan, “Ramazan sonrası iki öğünlük uzun bir programdan çıkıyoruz. Bu nedenle bir anda çok fazla öğün tüketmemek gerekiyor. Özellikle sahurda 30 gün boyunca uyanıldığı için alışkanlık oluyor ve muhtemelen bireyler bundan sonraki 10 gün boyunca sahur saatlerinde aç uyanabilirler. Bu durumda da mümkün olduğunca yataktan çıkmadan 1 bardak su içip geri uykuya geçmek en doğrusu olur. Zaten zamanla bu istek azalır. Bu yüzden yavaş yavaş kademeli olarak bir beslenme programına geçmek gerekiyor” dedi. “Vücut hiçbir zaman susuzluğa alışamaz” Su tüketiminin hem Ramazan’da hem de rutinde bireyleri en çok zorlayan şeylerden biri olduğuna değinen Uzm. Dyt. Erdoğan, “İnsan vücudu az yemeğe alıştığı gibi susuzluğa alışması mümkün değil. Vücut ne yazık ki hiçbir zaman susuzluğa alışamaz. Su vücutta en yoğun toksin attıran öğe, yani siz ne kadar az su içiyorsanız vücudunuzda o kadar çok toksin birikiyor. Bu yüzden de mümkün olduğunca su içmek lazım” diye konuştu. Su tüketiminde 8-10 bardağa kadar kademeli artışa gerek yok Ecenur Özkul Erdoğan, vücudun suya ihtiyacı olup olmadığını anlamak için idrar kontrolünün önemli olduğunun altını çizerek şunları söyledi: “İdrarın rengine bakılması gerekiyor. İdrar renginin beyaza yakın şeffaf olması lazım. Eğer renk çok sarıya gidiyorsa çok büyük bir susuzluk içerisinde olduğunu anlıyoruz. Günde en az 8-10 bardak su tüketilmesini öneriyoruz. 8-10 bardağa kadar kademeli bir artışa da gerek yok. Çünkü bu zaten vücudun ihtiyacı olandır. Eğer daha fazlasına ihtiyaç duyuyorlarsa orda kademeli artış yapabilirler.”
ÖNE ÇIKAN VİDEO Bayram ikramlarında ‘yarım porsiyon’ kuralı Bayram ikramlarında dikkat edilmesi gerekenleri aktaran Uzm. Dyt. Erdoğan, “Evimize geleni ağırlamayı çok seviyoruz ama ne yazık ki her zaman ikram ettiğimiz şeyler onların sağlığı için iyi olmuyor. Genelde meyve veya sütlü tatlılar yerine şerbetli tatlılar ikram ediliyor. Mümkün olduğunca meyve veya sütlü tatlı tercih etmek çok daha iyi olur çünkü besin değeri yüksek ama şerbetli tatlı yenilecekse her zaman yarım porsiyon kuralı diyoruz. İkram edilen 2 dilim baklava tam porsiyonsa 1 dilim baklava ile yetinmek öncesinde ve sonrasında 1 bardak su içmek, tokluk ve tatmin hissinin gelmesini beklemek çok daha sağlıklı olur” diye konuştu. Bayramda sıvı tüketiminde de ‘nitelik’ önemli Asitli içeceklere de dikkat edilmesi gerektiğini söyleyen Uzm. Dyt. Erdoğan, “Bunlar da sıvı ama ne yazık ki su değiller. Yine hem şeker hem de kafein içerdikleri için vücuttan su attırırlar. Ayrıca da kalori içerikleri çok yüksektir, o yüzden mümkün olduğunca ikramlarda şekersiz olmak koşulu ile çay ve kahveyi ön plana almak gerekir. Ek olarak mutlaka her bir bardak çaydan ya da kahveden sonra bir bardak su tüketmek gerekiyor” dedi. Ramazan sonrası kilo alımına dikkat “Ramazan boyunca bireyler ister kilo almış olsun ister vermiş olsun uzun bir açlık süresinden bahsettiğimiz için büyük oranda bir metabolizma yavaşlaması görüyoruz” diyen Uzm. Dyt. Erdoğan, “Zayıflayan kişiler metabolizmanın yavaşlaması ile birlikte iştah kaybı yaşadıkları için zayıflıyor; kilo alanlar ise bu iştah kaybını yaşamıyorlar, ama yine metabolizmaları zayıfladığı için kilo almış oluyorlar. Her iki durumda da eski beslenme düzenine dönmek kilo aldıracaktır. Yemek yaparken yemeği tattığımız için veya başka şeyleri fark etmeden yediğimiz için 500-600 kaloriye kadar farkında olmadan tüketebiliyoruz. Bu kalorilerden öğün saatlerini kaçırmadan, uygun düzenlerde beslenerek uzak durulabilir” ifadelerini kullandı. “Spor metabolizma için bir nimet” Spor ve yürüyüşün her aşamada metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Erdoğan, “Hem kalori yaktırır hem de kas oranını artırdığı için genel olarak metabolizmamızı hızlandırır. O yüzden sporun özellikle de Ramazan sonrası yavaşlayan metabolizma için bulunmaz bir nimet diyebiliriz. Spor için hiçbir şey yapılamıyorsa bile yürüyüş için zaman ayrılması gerekir” dedi. Son yılların popüler beslenme şekli: Aralıklı oruç Aralıklı orucun son zamanlarda çok popüler olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Erdoğan, “Ramazan’da bunun çok güzel örneklerinden biri. O yüzden Ramazan boyunca kilo verildiyse özellikle de hafif kilolu ve obez bireyler için bu şekilde devam ettirmek sağlıklı olabilir. Fakat saatleri ayarlamak lazım. Sabah kahvaltılarını sahur yerine 09:00-10:00 civarlarında güne başladığı saatlerde yapmak; sonrasında da 5-6 gibi akşam yemeğini bitirmek, iftardan sonra normalde önerdiğimiz ara öğünü de iptal edip 2 öğün şeklinde güne devam etmek çok daha sağlıklı bir alternatif olabilir. Böylelikle aralıklı oruca da kilo vermeye de devam etmiş olurlar” diye konuştu. Bayram günü beslenme reçetesi Bayram günü için örnek bir beslenme şekli paylaşan Uzm. Dyt. Ecenur Özkul Erdoğan, tüketilecek besinlerin niteliğinin ve dengeli olmasının çok önemli olduğunu belirterek şunları ekledi: “Mümkün olduğunca sebze ve protein ağırlıklı beslenmek gerekiyor. Tabağımızın yarısı mutlaka sebzelerden oluşsun. Ek olarak peynir yumurta gibi kaliteli proteinleri eklemeyi ihmal etmeyelim. Bunun yanında zeytin, ceviz, badem gibi kaliteli yağlar da içersin. Yanına da bir iki dilim tam tahıllı ekmeklerden eklersek çok güzel bir kahvaltı örneği olacaktır bizim için. Eğer sonrasında da bayram boyunca ikramlar tüketilecekse akşam yemeği daha hafif zeytinyağlılarla salatalarla geçirilip gün burada noktalanabilir.”
